【街头健身】负重引体详细教学 ｜提升引体向上数量 力量暴涨的5*5训练法

仲夏building:
个人经验还是超负荷离心引体提升快，放到训练后的最后一组，用3rm的重量，做6~8次，带着负重跳起来离心控制下落

【回复】回复 @gzh125 :他的方法根本不科学5x5就是5组5次他这这都15组了
【回复】回复 @1984年的阳光 :那负重的重量是拿一个也做不了的重量，能做五个以内的重量都行[保卫萝卜_问号]
【回复】回复 @1984年的阳光 :锁定是什么？拉到顶峰顶住不动的意思吗？[保卫萝卜_问号]
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负重五公斤两个星期从10个突破到15个[嘉然2.0_嘿嘿嘿嘿]

【回复】负重引体的效果立竿见影，我买了10公斤的背心用负重做十个非常勉强，第二组不负重感觉引体跟要起飞了一样轻松
【回复】回复 @理塘接壤顶 :不是大佬，上上个月把手腕拉伤，现在还没缓过来，这个15个是我八月初测的，现在只能拉七八个了，手痛。我是三公斤起（这个可以看你几公斤起有感觉，不要太重），窄距宽距等肩距各三个就是九个一组做三组，开始可以用弹力带把数量稳住，之后感觉可以了先把弹力带去掉，之后再加重一周四练或五练，还要吃好，组间的话我是一组俯卧撑一组深蹲一组引体组间40s到一分钟这样练的，你可以参考一下
【回复】回复 @bili_431097200 :巧了，我买的就是那个十公斤的负重背心，从三公斤加到五公斤[嘉然2.0_嘿嘿嘿嘿]
取个名字真真不容易啊:
upup，一组是指包括宽距，窄距和反手吗，那每个动作之间休息多久呀

【回复】一共就三组，宽距一组5*5，窄距一组5*5，反手一组5*5，也有推拉结合的训练模版在公众号可以看到
御坂00510号:
体测硬拉22个，冲30个引体这么练有用么[笑哭]

【回复】5×5练的是力量，利用的是力量举的原理，力量和耐力其实是两条不同的线，而且有时候还会相互抑制，30个引体其实是耐力居多了，最好不要往力量方面练
【回复】回复 @永远的沃里克 :怎么会抑制?你力量上去了耐力肯定也会进步，就好比你卧推100kg做一个那80kg肯定能做两个，那最后空杆肯定能做更多
【回复】回复 @永远的沃里克 :同理，空杆想推30个但只能推20，那总不能一直练空杆吧，进步相当缓慢，就应该增加动作难度给肌肉更多刺激最简单的就是加重量
超级小喷子:
练一休一恢复不了的5x5最少休三天而且你这种容量重量都这么大7rm后期肯定完成不了

【回复】7rm的重量能做75次确实无法理解
【回复】我看了一下，他这个是5*15，7rm做完5*5基本上主项就已经结束了。后续无法正常加重不说，练一休一根本无法恢复。我用10rm的重量来测试这个计划，都挂在第三次训练。
【回复】回复 @12345流云 :5*15的我真是笑了，一拍脑门想出来的计划，他自己都没试过吧
12345流云:
测试了一下这个计划，无法执行。 说一下情况，7rm去做15*5，我听到就已经觉得很困难了，平时卧推7rm的5*5做完基本训练就结束了。我选择了一个保守的重量，负重25公斤，隔天练只坚持了三次训练就无法完成了，我正手负重引体差不多是50-55公斤，看状态。有和我一样情况的同学吗

【回复】我准备试一下这个计划，我平时负重就是20公斤正手做5*5，他这个一天要做15组，确实有点变态，休息一天够呛回复的过来，毕竟上班就很疲劳了
躺得不算太平哦:
三头拉伤后，休息了半年，从原来15个变成3个了

【回复】正常，肩膀受伤休息两个月，20变5。 腰基本也好不了了，核心很难稳住
战斗猪George:
请教一个问题 本人情况：体重66.7公斤、标准宽距引体极限24、双力臂基本不借力连续5个、单引维持12s、负重引体40kg2个 近期训练目的：为了解锁单引，并且同时保证双力臂和普通引体不退步 最近两次拉力日加入了负重引体，具体训练内容：先做3~4个双力臂、20kg负重拉3下、30kg负重拉2下、40kg负重拉3下、单引维持一组、普通引体两组 结果练完了，感觉神经疲劳了两天。主要就是精神兴奋不起来，握拳没有力量感，总感觉困，尽管睡了很多，就感觉睡得不深入，消除不了那个困意和疲劳感。身体肌肉倒没有什么感觉 请问这是训练过度了，应当降低强度？还是说身体第一次接触负重训练，恢复之后接着训练，适应了这阵子就可以了？ 对了，我训练一直是是“拉推拉推休”或者“拉推休”

始-_终:
①5×5以发展力量为目的应该组间休息5到八分钟 ②初始强度个人认为设定为疲劳状态下的8rm合适 ③建议选择引体一个动作做5×5即可，一周三练每次递增强度1～2.5kg合适，最多执行四周。

在下229:
雷哥 我想问下因为自身比较忙 能锻炼的时间不固定 像这种连续练两三天负重引体 可能有四五天练不了这种 能不能一次多练几天

【回复】回复 @在下229 : 这个是属于你的前沿，是否以这个节奏训练的答案的源头是你自己的身体。标准在于能否常年坚持。对职业的来说，二分苦练，七分恢复，一分坚持。从骨架来看，双杠臂屈伸对肩胛要求更高，属于难度较大，适合精力好的时候先练，安全，引体向上后练。七分恢复中，一半是干饭，剩下一半是休息，肉体休息，精神休息。顶级的效率意味着全投入的职业化，考虑到常人工作的消耗，反而是一分练，七分休息，两分坚持。弱小却坚持才是爱好者变强的路径。训练的先后，耐力 力量 动作可以根据自己的需要改。不是固定的。
【回复】回复 @瓶底土土处 :感谢
【回复】回复 @在下229 :不看酸痛，关键是能否重复运动表现。 如果第二天能重复之前的强度运动，那说明是强度偏低，但不要以为没效果，只是效率不高。贵在坚持。
潇洒小兔几:
从我个人练的经验来看，7rm的重量做5✘5组，组间休息三分钟时间太久了，这样一个小时只能做75个。我一般开始几组都是休息90秒，然后根据疲劳情况休息时间按30秒递增，到后面三分钟左右，最后几组可能休息时间会到四五分钟。但是这样一个小时也能做到85到100个左右

业余吊环体操运动员:
力量举方法放在街健训练里可以一路开挂

你随便打我不掉血:
我练多了负重引体现在两边肱肌都有问题，特别紧张，筋膜刀松了没过多久又开始不对了，看了很多康复都没用[笑哭]

海月章鱼烧:
双力臂迟迟不能解锁是不是要练负重了…

【回复】回复 @红板根 : 这么离谱的吗，为什么看有人10个引体就能解锁双力臂，也有人20个引体也不会双力臂，但单手都能做了双力臂还没解锁，这也太玄乎了吧
【回复】回复 @MiskuZero :只是会不会这个动作吧，双力臂和引体次数无关，就是能做一百个没学过双力臂也不一定能一次做成
【回复】回复 @红板根 :我感觉你应该可以直接慢慢扭上去，虽然不太像双力臂，我试过直接类似单力臂那样扭上去
DaimonV:
笑死，我做负重引体5x5从20kg到30kg，自重从16个掉到12个

【回复】耐力和重量本来就冲突，不用担心
【回复】跟体重也有关系，你是不是增重了
【回复】回复 @跑吧- :有点重要，够用就行了