卧推重量不涨？你可能犯了这三个错误！

麦丽素麦丽素:
今天解锁了引体向上，超级开心，虽然只能做两个[笑哭][笑哭]

【回复】回复 @烧毁一切就是美 :亚古兽
偷偷偷偷儿呀:
东哥！画了一张以前您发的照片！请收下！东哥加油！

【回复】太感谢了老铁！我收下了🤝🤝🤝
【回复】第一眼看成宿傩了我去。[喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣]
【回复】画的不错，就是小图看着像是东哥推举自行车[脱单doge]
呆毛骨:
“新手小白 怎么才能推起来100KG”，东哥如是说。我毫不悲观地觉得，就算我努力且科学地安排和执行训练，这辈子的极限也突破不了100公斤。不知道是不是锁骨太短了，胸骨也贼小（现实中没见过肩膀比我窄的男的），而且骨架、手腕各方面都很细，承受力太有限了。就算这辈子都当个新手也无妨，如果再练个两三年能推到70我人生就圆满了。

【回复】我觉得你肯定可以，就是时间问题，按你这么说我也没见过起点和天赋比我差的，我上高中时候一米七五左右身高就比现在矮3厘米左右，入学体检只有不到45kg你觉得如何，我感觉和网上那个虾哥体型不相上下，骨架有多小呢，17cm长的小手却可以一把握住自己的脚踝。体育天赋更是负的，从我想做引体向上开始，挂了两年单杠才能勉强晃一两个，各项测试没有及格的。但是一直在练，十几年了走了不少弯路，刚开始更是真的瞎练但是不妨碍只要你持续努力还是会有进步，现在我依然受限于天赋体重就是破不了70kg，但是那是和别人比，和自己开始时候比体脂率不怎么变能涨50来斤，已经有很多人跳出来喷我瞎扯了。进步速度也慢，现在基本感觉不到任何进步了，也不想刻意追求什么给自己添堵，就随性的还坚持练着，我这个天赋起点，我握推也能推100kg，硬拉160kg，引体标准20个啥问题没有。我还觉得我自己哪怕天赋正常点，练了这么久绝不会是这个水平，也不会在这种成绩就早早瓶颈，我不感觉你的天赋会比我差，就算差也不可能再差太多，我感觉身体健康的男性，只要能坚持练十年以上卧推，不说百分百也得有百分之95能推了100。
【回复】回复 @呆毛骨 :你两个月到50kg还不行吗，你体重多少，我记得从我买的第一根杠铃开始，两年多才到的50kg，六七年了还在用60-70kg做组，超过十年了才开始用80-90kg做组然后才慢慢极限可以100kg。我现在练习根本感觉不到什么进步了，完全看每天状态，几个月一年也未必涨一点甚至还下降，我也没气馁，虽然我也没全心投入训练就是了，但是我觉得继续积累下去等我如果坚持练到20年以上，极限到110-120+也还是有可能的，你得先搞足够久，就会相信时间的力量，当然和别人是没法比的，但是和自己比可以持续进步很久
吟游诗人帕丁顿:
我给大家分享一下我自己的训练心得，首先你要明确，你自己是想要走增肌还是增力的计划，如果选择增力，我会选择一周推两次，周一和周四各推一次，周一推一次5x5，组间休息都会在4-5分钟，让神经和肌肉心肺全恢复好再选择上，周四推一次3x3，会在5x5重量基础上酌情增加5-7.5kg，每次能完整推完之后，下次才会考虑是否加个2.5kg，一般一个小循环练3-4周，然后减载一周，这算是一个小周期结束，一个增力周期视情况决定走3-4个小周期，然后转变成储备期，也就是增肌期，也是周一周四，选择做5x8和4x10，然后增肌增力来回切换，辅助项做一些上斜哑铃卧推和双杠臂屈伸，我觉得非常足够，至少我去年这样走计划，慢慢就摸到了100kg的门槛（虽然戴了护肘），今年年初2个月没练，走了一个月增力计划，从刚开始70kg 5x5推不完，到四周结束的时候，已经可以独立推完75kg 5x5,82.5kg 3x3，PR保守测了一下，大概在95kg，戴个护腕，裸肘，我觉得还是比较满意了。

【回复】我再说一下，这是我恢复期的计划，毕竟两个月没练了，去年我的5-5能推到87.5，3-3能推92.5，PR能推105，所以情况比较特殊
【回复】兄弟思路很先进啊，不过作为过来人给你这个思路来点建议，卧推100以后可以把周一增力组数减少到5✘3，周四改为轻重量容量组3组 我去年和你这个思路差不多，然后去年我是用这种方法六个月把卧推从100推进到了133kg，你可以尝试一下
【回复】你好，请问你增力期第一周推55，33后下一周该怎么选择重量呢？
骆驼刺23:
很实用，但是对我来说，卧推成长最重要的就是靠自己买的0.5公斤的两个杠铃片。澳洲这边健身房最小杠铃片是1.25公斤，所以我都是自己带那两个小杠铃片。100，101，102.5，103.5，105。就这么一步步慢慢加，不以物喜不以己悲，根本不用着急。

【回复】我这边最小2.5 挫败感极强
【回复】对的，健身最重要的就是耐心，计划
【回复】回复 @wyfffan- :极限多这5kg这就跟座山一样[笑哭]
AI全文总结:
🎥课代表总结🎬: 晚上好！今晚聊聊卧推重量不涨的三大误区！首先，明确目标是增肌还是增力，训练方法和组间休息会不同。增肌重在多组数，增力则重频率，新手可能需要从基础动作开始，控制在10-15组。其次，重量选择对增肌（8-12次）和增力（5-6次）有很大差异，保持稳定或微增重量，避免递减组。最后，增力训练要适当增加组间休息，至少3分钟，确保肌肉和神经系统恢复，推重量要达到极限的80%以上。记得调整训练频率、重量和休息，让你的卧推力量稳步提升！别忘了点赞关注哦，下期见！💪👀 --本消息由@AI视频总结 召唤成功

【回复】回复 @我来啦zkdzkd :这样吃你肯定要饿，饿了，你肯定还要吃点零食啥的，反而得不偿失
【回复】回复 @我来啦zkdzkd :肉里不光有蛋白质，你要清楚这点，尤其是牛肉，增肌增力效果比蛋白粉强太多了
【回复】回复 @我来啦zkdzkd : 你这也太极端了，肉类食物不是只提供蛋白质的
骑上我那心爱的小毛驴:
东哥说的没错，我3月杠铃卧推太多了，神经疲劳了，50kg推两个，感觉有力使不出，果断换哑铃卧推，一只25kg，做5X5,第五组8个，把我都弄懵圈了[捂脸]

【回复】回复 @骑上我那心爱的小毛驴 :你50kg杠铃卧推都推不动了换25kg哑铃卧推能做，有可能是你的动作不到位，卧推大家都知道要尽可能触胸做到标准行程，而哑铃卧推就千奇百怪了，没有别的意思，单纯觉得可能是你的哑铃卧推动作让你产生了你认为同重量的杠铃到哑铃是作为减轻的想法，事实上同重量应该是哑铃难度＞杠铃的吧[微笑]
【回复】回复 @RaymonC :都说了神经疲劳了，一周两练甚至三练，有力使不出[捂脸]哑铃和杠铃，发力模式不一样的。神经疲劳前，杠铃卧推70kg秒起[呲牙]
【回复】回复 @骑上我那心爱的小毛驴 :[doge]你表述中的果断换，大家以为是你做不动杠铃换同重量哑铃了
瓶子里的颈长鹿:
谢谢东哥陪我走过漫长的减肥时间，从去年的6月到现在，从220到现在的170，谢谢东哥，为你充电~[脱单doge]现在想咨询东哥一个问题，我想减到160（身高183）且有明显的腹肌是应该加大有氧还是力量呢？现在的强度是4分练臂，胸，背，腿，一周3练一次大概2-3个小时，力量训练完是20分钟爬坡快走，2000个跳绳5组。没有吃补剂（有吃维生素b族），想问一下东哥接下来的应该怎么做才能减到160，有明显腹肌[奋斗]

【回复】明显的腹肌要体脂率够低和腹部有训练痕迹两个条件
【回复】回复 @龙哭千里1 : 可以放在一天 但是时间维度要拉长 早上有氧 晚上力量就可以
旅行的猫髳:
太对了哥，最近几个月卧推重量就上不去，正焦虑呢视频太及时了

【回复】回复 @烧毁一切就是美 :[脱单doge]
貪嗔癡不练有氧:
增力的秘密武器！小重量细节片！谁用谁知道[脱单doge]但是很多健身房没有，可以自己买来训练带去用，练完就带走

【回复】这就是铁馆的好处了，我们这边铁馆1.25的小片是大家的宝
猛干大锦鲤_:
问一下东哥 本人身高167 体重138斤，断断续续练过一年多，不知道想增肌的话是先把体脂降一点再增还是直接增肌嘞[doge]听说好像体脂过高不适合增肌，不会觉得是不是这样

【回复】回复 @樱满真名ROOM :好的老哥[抱拳]
【回复】如果本身肌肉量很少的话，直接增，减也减不了多少，而且即使你最后减下去了，也没多少肌肉了，也都瘦成麻杆了，建议有了一定肌肉量之后再去考虑减脂效果会更好
加法Jaafer:
东哥又来问问题了，我最近发现有一些动作做的时候，小臂的一个位置和小腿的一个位置会鼓起来，可能是重量或护腕带来的压力吗？我比较担心是否有可能与静脉曲张有关，所以想问问，你是否有了解过，主要是身边的高龄朋友比较多，腿上手臂都是静脉曲张。不是爆血管哦···· 我目前各训练都正常，如果有什么需要补充的可以告诉我，谢谢

【回复】回复 @烧毁一切就是美 :好的
5Boy龙男:
医用的保健护腰有说法吗，我杠铃划船的时候腰会痛😣，之前用了一回家里人的感觉还不错但用了一次就坏了，用了腰从痛变成只有一点热热的

【回复】我是有点腰间盘突出，如果腰部疼得难受建议立刻停止训练并且进行治疗，如果只是对训练有一点影响，个人建议还是上健身腰带，那个保护性更好一点。 普通的医用腰带毕竟是设计给患者日常使用的，强度上肯定不如专业的腰带
【回复】还是建议用力量举专业护腰，医用护腰不够硬
智慧の鼠:
OK，雷基本上全踩了。想增力，组间休息短，做递减，组数多[保卫萝卜_哭哭]

【回复】[喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣]
【回复】从小往大组，每组十秒，+10kg左右，一直到做差不多3个的最大重量，做三组，要是状态好就冲一次一个的最大重量，可以自己买个小片子自己带着