适合新手的健身计划——三分化训练（附动作计划）

Imageel:
推 03:08 拉 04:23 腿 05:22 为了自己好找[doge]

Swaggy-迪:
主要看一周几练，他们科技选手一周六练是因为有科技加持能恢复过来，自然健身爱好者，可以尝试练一休一，胸三头，肩二头，背三头，臀腿，这样循环

【回复】回复 @一条小咸鱼丶K :腿跟肩放在一起练感觉活着好没意思。。。。[笑哭]
【回复】回复 @aboutzack :你对自己要求高你就一周六练呗，你上科技恢复效果更快，我只是健身服务于生活，我也没要求你怎么样，你说我干脆别练了干嘛，你神经中枢恢复效果强，你练你的呗
【回复】我是（胸，三头，有氧），（背，二头，有氧）（腿，肩，核心）
小-样儿:
刚健身半年，我的三分化可能跟博主这个不一样[辣眼睛]，有没有大佬指点一下？周一胸+三头，周二背+二头，周三肩+腿，然后再来一个循环，周日休息，卷腹和有氧两天交替一次也是周日休息，想问各位大佬有什么需要改进不？

【回复】有，你的前束训可能练太多了，一周练了四次，如果你肩胸安排推的动作都比较多容易造成肩伤。
【回复】回复 @咦咦咦664 : 减小了容量，加了质量，可以适应
【回复】回复 @bili_10661615137 : 那就是说肩部过多，改的话周六那次就重点在腿上，肩部就少一些！谢谢大佬指点！
黄泉天轮:
刚开始健身，能帮忙看看计划和动作么 第一天，胸/肱三头。 平板卧推/上斜卧推/坐姿夹胸/双杠臂前屈 第二天，背/肱二头。高位下拉/v把绳索划船/坐姿弯举/钢绳弯举 第三天，腿/肩。杠铃硬拉/倒登机/反向蝴蝶机/哑铃侧平举 第四天，腹部，交叉卷腹/俄罗斯转体 现在有个问题就是肩膀有什么典型动作好入手么，哑铃侧平举啥的老容易借力。然后还有个问题就是我浑身肌肉都很弱，可能练几组手就没力气了，比如高位下拉，拉着拉着手就没力气了但背没感觉，其他部位练的时候也差不多，都是练练就没力气但训练部位感觉不明显

【回复】其实刚开始健身，我建议你直接练全身，每个部位只需要做一个动作，比如说肱二头就直接一个弯举完事儿，练胸就直接一个飞鸟，练腿就来深蹲，练背就哑铃划船，每个部位都一个动作搞定，连着练半个月，一周休息个一天或者两天，看你自己情况，基本上可以把自己身上肌肉给打个型，然后再按这个三分化来，不然很容易肌肉拉伤，而且还会发现自己很多动作根本做不下来，除非你以前接触过健身或者本身身上就有一定的肌肉，不过我估计这条消息我回复晚了，已经四五个月了，你现在肌肉应该练的挺大了
【回复】回复 @如果是顾学长的话 :我这种练确实只能前期把肌肉打型，针对这个人说的话，我只能说如果你还没有一定量肌肉，那哪来的肌肉给你拧呢，不过我得强调一下，这个确实不能长期练，属于是前期开荒，半个月，一个月左右就行了，到后面就没效果了，因为量不够，并且整体来说并不符合肌肉科学的的休息规律，后面直接换三分化
【回复】回复 @litter-stars :只要动起来就可以，每个人身体素质不同，如果很差都不一定能完成所有动作。比如我常年不动，浑身僵硬，一开始都没怎么练就直接低血糖，现在练了段时间以后体质明显就上来了，然后就是我浑身僵硬，比如杠铃深蹲，我手抓着就别扭，上半身太僵硬太紧了
无敌的欧皇:
是我了……巴不得所有项目全练一遍， 我现在是一天撸铁一天游泳，想减脂又增肌，这种怎么安排才能3分化[少前小剧场_呆]

【回复】减脂的话每天撸铁结束后，再走半小时至一小时效果就非常好，单独一天拿出来做有氧效果反而不好
【回复】回复 @法普哒 :我之前看个健身up，说的是先做力量增肌，力量上去后可以用更大的重量，可以消耗的更多，能量来源就是脂肪 我想的是那我就先大重量，然后减少热量的摄入，我姐告诉我分解蛋白质的话也会消耗很多热量，她男朋友不锻炼就只吃牛肉也瘦下来了。
【回复】然后减脂最重要的不是消耗，是休息和控制饮食
AI视频小助理:
一、一份适合新手和健身爱好者的三分化训练计划，旨在帮助他们获得身材上的变化。视频详细介绍了该计划的优势和注意事项。 00:01 - 一套适合自己的训练计划是健身运动里的重中之重 00:35 - 三分化训练非常适合新手，能让你在短时间内有惊人的变化 01:15 - 三分化训练可以有更高的训练频率，对增肌有更好的效果 二、OK详细分析了三分化训练的好处之后，C宝分享了自己的训练计划。推力日包括杠铃卧推、哑铃交替推肩、哑铃飞鸟和三头臂屈伸的超级组、侧平举和双杠臂屈伸。 03:00 - 五分化训练的弊端之一是细节分析三分化训练的好处 04:26 - 高位下拉是练背部和脊柱的优秀动作 05:29 - 练腿日建议以消耗为主，箭步蹲和硬拉是重要动作 三、如何进行腿部锻炼，包括三个动作和相应的组数和次数。建议锻炼前先进行热身，锻炼后要拉伸放松。 06:00 - 建议做三组10~12rm的坐姿提踵，练小腿肌肉 06:12 - 练腿日的最后一个动作是坐姿腿屈伸，不是想把腿练粗的兄弟可以放弃 06:33 - 贴出所有动作以及组数次数，有需要的兄弟自取 --本内容由AI视频小助理生成，关注解锁AI助理，由@Joey_5 召唤发送

一杯凉茶呀:
附近健身房倒闭了，买了哑铃杠铃龙门架不知道怎么练，小白[疑惑][藏狐]

【回复】这可是个好东西啊，如果只是想练成彭于晏那样的话，在家里用这个完全OK，那些动作什么的，网上都有，你也可以试着自己开发一下一些全新的动作[tv_doge]
【回复】回复 @天晓得我该取什么名字 :试了，医生说肩膀恢复需要半年[墨镜]
【回复】引体向上，俯卧撑，臂屈伸，深蹲，把这几项练明白了就ok了
落魄到打灰的前纨绔:
个人觉得三分化并不适合小白，每个肌群2个动作小白没人带很大几率练不到位

【回复】回复 @FQuartets :自己喜欢的训练流程就好。我个人最开始是5分化，然后3分化，现在2分化[脱单doge]
【回复】回复 @FQuartets : 可以做有辅助的那个呀，多挂几片就行
渣楠先森:
在健身房练了一年5分化了，184，83公斤，我是新手但是有没有新手福利期了[笑哭]。现在转3分化试试。

【回复】回复 @Kuru3cc :个人感觉3比5科学点，一周一个部位练2次肯定效果要好一些，我现在还是3分化。不过说是3分化，我腿一周只练一次╮(￣▽￣)╭
【回复】兄弟现在怎么样 三分化对比五分化来说
【回复】回复 @顾沫Komer :我只能说减脂靠吃，去练完全是增肌，可以让你看起来不会虚胖，但是体积是一样的[笑哭]
百媚帅大叔:
都是力竭，像我这种小白估计做第一个高位下拉，做完大重量，后面的安排，手都没劲了，这样的情况咋办呢？休息一下继续吗？还是说一个一个动作吃透再吃下一个动作，不用一次性做完？

【回复】手没力气很正常，握力没跟上。前两组照常做，后三组戴个拉力带辅助就行
【回复】手没力气可能是借力了吧
jjklove:
健身小白，锻炼伤了腰把腰间盘整突了。现在是有氧为主，中午和晚上。最近加了周四和周日的力量训练。买得哑铃和健身凳家里练，还买了包腿的绑带配重来练腿。感觉都在瞎练，又怕腰再伤。不过我是每次下午3点开始练到4点多，休息时间比较长，组间休息90秒。是全身都练一遍。卧推，肩推，划船，哑铃深蹲,二头弯举，然后就腿部绑上配重躺做抬腿和侧抬腿，还有死虫式，感觉这个也能练腿。就是瞎练，也没什么规划。

淅沥沥沥的小鱼:
练几天练迷糊了，第一天的侧平举和哑铃飞鸟有什么区别？臂屈伸和双杠臂屈伸又有什么区别？

【回复】1，侧平举是基本直立身体，以肩膀中前束发力为主；哑铃飞鸟又叫哑铃俯身飞鸟，坐姿站姿都可；2，臂屈伸是躺姿肱三头肌的动作。双杠臂屈伸就是普通意义上的撑双杠；
【回复】回复 @乐乐丁史塔克 :飞鸟练🐻的，俯身飞鸟练三角肌后束的
xh-11-30:
[辣眼睛]刚看了一个大佬说自然健身一定要冲力量，现在这个又说要减小重量增加频率。

【回复】这里没说让你减重 是减少单次训练容量 视频里说的计划 卧推正式组5-8rm 怎么能算小重量高频率？
【回复】冲力量也要你举得起来的力量啊……动作都完成不了多重都是架子[笑哭]
【回复】是说你能承受的重量就行，不是做到力竭。
一天八次奖励:
推蹲拉休，这样循环手腕都能休息一天[呲牙]

【回复】回复 @夏夏qa :推：臂屈伸，负重俯卧撑，垫脚俯卧撑（都是15×5）。蹲：爬楼，20层x5 。拉：正手引体5×3+反手引体5×3（目前只有这个水平）
【回复】回复 @wdnmd发把狙快点 :根据自身条件和想要达到的效果，制定自己的计划吧[脱单doge]
【回复】回复 @wdnmd发把狙快点 :哈哈哈好的 谢谢您
Nithche:
刚开始先不说训练的具体情况，先说三分化的原因，感觉你逻辑的解释反过来了，而且明明是面对新手的视频，概念的讲解却很少，默认观众都知道似的

【回复】让我给你赞点的非常艰难啊
糊烂你熊脸:
这么练，一天得吃4顿，睡10小时，不然根本撑不过一个星期

十物爱哥:
请问这个训练是周1、2、3训练4休息5、6、7训练 还是135训练246休息？

【回复】回复 @子孓 :我是新手减脂，请问就是练一休一么？135训练，24游泳可以么？
木木木白水丶:
大佬们问一下，组间没有休息意思是我做完第一组马上做第二组吗，那需不需要下调重量啥的[Cat2_CatAMail]

筑阳:
这是我的训练计划[doge] **周一：胸部肽三头肌** 1.热身:跑步机或椭圆机5-10分钟 2.平板卧推:4组，每组8-12次 3.哑铃飞鸟：4组，每组8-12次 4.倾斜卧推：4组，每组8-12次（增加一组） 5.器械夹胸：4组，每组8-12次（增加一组） 6.肽三头肌下压:4组组8-12次 7.肽三头肌颈后屈伸:4组.每组8-12次 *周二：背部与脑二头肌** 1.热身:跑步机或椭圆机5-10分钟 2.引体向上：4组，每组尽量多做 3.坐姿划船:4组，每组8-12次 4.俯身杠铃划船：4组，每组8-12次 5.姿绳拉力器低位划船:4组，每组8-12次 6.肱二头肌弯举：4组，每组8-12次 7.肽二头肌锤式弯举:4组，每组8-12次 *周三：休息** *周四：腿部与肩部** 1.热身:跑步机或椭圆机5-12分钟 2.深障：4组，每组-1次 3.硬拉：4组，每组8次 4.腿举：4组，每组8-12次 5.站立哑铃推举:4组，每组8-12次 6.侧平举:4组，每组8-12次 7.俯身飞鸟：4组，每组8-12次 **周五：手臂与核心** 1.热身:跑步机或椭圆机5-10分钟 2.哑铃弯举:4组，每组812次.哑铃锤式弯举： 组，每组8-12次 4.俯卧撑:4组，每组尽量多做 5.仰卧起坐：4组，每组尽量多做 6.俄罗斯转体：4组，每组12-15次 7.山羊挺身:4组，每组12-15#次 **周六：有氧运动与拉伸** 1.有氧运动:跑步、游泳或骑自行车30-45分钟 2.全身拉伸：每个肌肉群拉伸1分钟，共进行5-10 组 *周日：休息**