新手一周3分化训练，兄弟们安排上

通讯静默:
休息日出去跑三公里和五公里可以吗，兼顾减脂[喜欢]

【回复】减脂跟增肌冲突的是体重，但是体态可大变化
【回复】做有氧是一定会掉肌肉的 但是看你的强度 别让肌肉休息不好就行 总而言之做了有氧是利大于弊的 掉那点肌肉也没啥
【回复】如果是跑步不要超过45分钟，漫步的话随意。休息日适量运动，太猛了容易影响肌肉恢复
卜事:
我想问一下，奖励日一定要有吗，我喜欢每天都累的要死，胳膊腿抬不起来的那种感觉，以及第二天醒来那种酸痛感，我是健身房新手[捂眼]

【回复】哇去兄弟我也是这样的[灵魂出窍]第二天起来要是肌肉不酸痛我就不习惯，每天一闲下来就练
【回复】回复 @Xryeo :骗自己又没用肚子不会自己瘦下去，我四肢瘦肚子大，不喝酒就是平时不爱运动。我每天做三个动作屈腹 仰卧抬腿 还有一个锻炼腹侧肌的，差不多做完半个小时左右。从4月13号开始的到现在差不多20天了，能感觉到肚子有点肌肉了但肚子还是一样大没有瘦，有一点点的酸痛所以我才问要不要每天都做。
【回复】我是一天一个部位，一个部位休息两天，比如星期一练手大臂和肩，星期二练胸，星期三练腿，然后星期四又练手大臂和肩以此类推，每天早上空腹有氧跑步20分钟三公里，16+8，星期天休息放纵日
机智的大笨鹅:
提问，以引体向上为例，我原本只能做一个，接下来都要用澳式引体做组，每次练到力竭并感受背部充血，但引体始终只能做一两个。而且几乎感受不到进步。 之后我转变策略，放弃澳式引体，只练引体，加长组间休息时间。从一两个做组，到后面训练成前两组可以做四五个。期间我甚至在减脂，饮食少了很多碳水。（体重变化很微薄，减脂并不是引体进步的原因） 问题来了，我只做引体，渐渐增加组间容量，逐步从力量训练过渡到肌肥大训练，是否可行？跟直接做肌肥大训练相比效益如何？

【回复】只能做一两个的话就每天去拉几个呗，我就是这样，才一个月多就能负重8公斤做组了，背阔，斜方，大小圆都厚了宽了，肉眼可见[笑哭]增肌了，减没减脂肪不知道
【回复】说实话，一开始更多的只是熟悉自己身体的神经募集能力，你数量起来了真的就是时间到了可以找到正确发力感了
狂暴钢琴师:
这个只适合刚入门养成习惯用的，三分化都是做三休一，一周保证循环两次了，如果一周只能练3次，那只推荐每次都做复合动作，深蹲硬拉卧推往上搞，一周同一部位至少要刺激两次，这样才能保证肌肉是正常效率往上增加的，不然你这样练时间维度拉太长了，自己最后都没啥信心了[滑稽]

【回复】回复 @某脑子不好的阿巴怪 :增肌蛋白粉练后一到两勺，你如果塑形减脂就不需要，正常吃就行了
【回复】纯新手，练完以后对饮食之类的有要求吗？比如蛋白粉，荞麦面啥的，我看很多大佬都搞
华尔街的雪:
休息时间这么长，这样练一年也没效果

【回复】没效果不至于，只是没那么好 而且新手恢复确实挺慢的，一周六练可能恢复不过来起反作用，还是推荐五分化
【回复】我只能说 想练一休一的人 打心底就没想着好好健身 真热爱了一周休一天很正常 而且三分化已经给你肌肉恢复的时间了 普通人那点强度你还不天天练 搞什么循环？不是空浪费时间，将自己提升的周期无限拉长？
【回复】确实练1休1有点太怠惰了，不过新手这样练行动阻力会小一些
重生之我要蓄力:
练胸 就做哑铃卧推 还有哑铃卧推 还有哑铃卧推

【回复】回复 @阿c突突突 :说明肩胛骨后收跟下回旋没有做好，前锯肌太弱，借力三头跟肩前束了，可以尝试换握距，发力方式，还有节奏等试一下，能沉下心详细看原理可以去看凯圣王刚出的二分化视频，那个很好[呲牙]
【回复】问一下各位 我做卧推为啥胸一点感觉都没有 大臂倒是特别酸 还有肩膀
【回复】回复 @窥伺椰羊的lsp :尽量用掌根那块区域受力
是以无边之梦:
虽然我跟着练挺久了，但是有个疑问困扰我挺久了，为什么我练腹的时候总是感觉腿比腹部更累呀

【回复】腹部力量不足，腿部代偿了，新手经常会有的情况，注意姿势没问题就好
【回复】腿部肌肉代偿了 试着身体往后扬一下 感受到腹部发力就是对的
立誓不开挂通关战神:
我现在的情况是10kg（单手）不够练了，想买大重量的纯铁哑铃又没钱[笑哭]

【回复】教你一个省钱的方法，弹力带+哑铃
【回复】回复 @玩夹哥的猫粮好 :健身这种事情要发挥主观能动性，当你在满脑子考虑买什么器材的时候已经背离健身本身了，除了专业运动员之外的普通人99.99%买回去的哑铃除了绊脚，举不了几下，真有心练，把你的旧书捆成捆照样能练，还不要钱。
【回复】我一米七几 150斤左右，从来没练过力量，刚开始建议买多重的？
hcl:
[辣眼睛]哑铃弯举的第二天红圈圈这个位置总是会酸疼，压榨的厉害的话都伸不直，求解

【回复】回复 @虚无物业 :拉伸的话是具体拉伸哪个部位
【回复】回复 @大帅就是我了 :一样，加油吧
我的小杯子:
就喜欢这种直接简单的。新手需要懂那么多细节吗。简单暴力即可。只有到后期针对性训练才需要

糖很甜丿:
有没有跟练视频啊，小白看不懂，四组x12是啥意思

【回复】回复 @糖很甜丿 :每个动作练四组，每组12个，加油[加油]
【回复】回复 @糖很甜丿 :每组中间休息一会
【回复】是说一下子练48次，然后休息一下在练第二个视频48次，然后在第三个视频48次吗[笑哭]
Asir030:
一周三练的话 建议两分化 一周循环一次 太慢了

【回复】新手啊，大哥新手，你可以不代表别人也可以呀！
【回复】这个主要跟习惯有关系 看新手前期能不能坚持 一周循环两次肯定是更好的 新手可以前期重量小点 已动作标准为主
【回复】一周循环两次周日休息，强度够吗
开原恶战主打人:
我也是三分化，但是练两个循环，周日休息一天。

【回复】回复 @MingZhenQuan :但我不是去健身房，我是在家自重和哑铃，我觉得我的训练量不如健身房的大，恢复得快，三分化比较合理。
【回复】回复 @MingZhenQuan :按道理啊三休一，六休二，九休三，
【回复】回复 @开原恶战主打人 :是一天两个位置还是一天一个位置。
么有萌萌哒:
有盆骨前倾的不建议做这里的腹肌训练，会更加严重，做完腰椎都伸不直了，建议先做盆骨前倾的恢复训练

【回复】顶你上去[微笑]我练之前刷到你这条评论不以为意，觉得自己骨盆前倾不严重应该没问题，结果做完视频里腹肌训练后感觉腰骨很难受
【回复】回复 @么有萌萌哒 : 骨盆前倾恢复训练哪个视频比较好？
【回复】回复 @゛凉茶 :姿势不到位吧，这里每个动作都要看下详细动作，一开始很难做到位，主要是做的时候要感受到肌肉的拉伸
不小心遛大了:
不是，为什么上肢和下肢既然是分开的为什么要间隔一天用来休息呢

【回复】你也可以连续练三天然后休息一天[脱单doge]
云淡轻雅:
差不多这样，不过，基本最多休息一天，就是感觉累或者酸痛感多了，补货健腹轮跟爬楼每天都做，荒废年5年，希望6月底找回原来的状态

【回复】哥们你是每周循环两次的基础上加上有氧吗？
擅长捉弄的-高木同学:
做深蹲的时候，只感觉膝盖那里用了力，大腿小腿没用多少力咋办

【回复】回复 @bili_30194792975 :已经没练腿了，蹲了几天之后感觉膝盖有点疼，及时止损了
【回复】回复 @擅长捉弄的-高木同学 :自己练一定要注意安全，每个动作别看着就跟着做，一定要研究清楚怎么发力，多搜搜每个动作的视频，不然伤到了还不如不练。
【回复】回复 @月貌_ : 我腿间距短的话就完全没法让腿发力把握不到，宽距深蹲才能明显感到全部是腿部发力了
波吉国王ZIO:
初学者求教，直腿硬拉和硬拉收背是一个动作吗？这两个做着感觉一样[捂脸]

【回复】回复 @cwj1012 :这样啊[微笑]我回去再试一下，感谢大哥答疑[脱单doge]
【回复】硬拉收背有个2臂膀展开的动作，视频背部肌肉得到锻炼刺激；直腿硬拉小腿基本没动作直挺挺的