【新手入门】帮你省去50节私教费！一分化训练 理论+计划+讲解
-鹤鳴-:
三连奉上，这是我看过的最详细的新手健身避坑教学视频了，，在之前的3个月时间里，通过家庭健身降体重从110KG降到了87KG，近期准备去健身房练，这个视频可以说非常及时了，感谢UP主，UP主有心了。还请问下一分化训练后需要加有氧吗，我的近期目标降体脂，并增肌，现属于高BMI高体脂（180CM 87KG）。盼复，谢谢
【回复】回复 @漫雨倾城丶 :我今年3月1号戒烟，3月16称重110公斤，清明节开始有氧减重，端午节开始在家弹力带力量训练，6月26日开始健身房训练，进健身房头两周一练一休，然后两练一休到8月底，9月开始3练一休。。体重在8月16日降到75公斤，到现在74KG上下浮动，线条感和肌肉量都有显著改善，两练一休开始就用的三分化训练。
【回复】我比你矮四厘米，体重差不多。[高考加油]
sensizo:
目前为止在这个平台看过的避坑总结最全的健身入门视频，没有之一！！真希望当时刚健身的时候能看到这样的视频😭😭
【回复】看完之后感觉很口渴，直接喝了一大杯水，原来是视频内容太干了[doge]
【回复】[拥抱][拥抱]没事，前人种树后人乘凉嘛，那我比较庆幸刚接触健身就碰到了凯哥这样的UP给我们分享专业知识！感谢[胜利]
凯圣王:
私信的新手兄弟们特别多，我特地为你们做了一期比较详细的内容，别嫌我啰嗦啊，希望可以帮助到你们，最后大家要是觉得有帮助别忘了给个三连啊，这期视频剪了十天，如果点赞到一万！马上更新手臂训练[呲牙][呲牙][抱拳][抱拳]，你们的支持是我更新的动力 【新一期的线上训练营6.20号开营详情看动态置顶】
【回复】详细至极 非常有帮助！感谢凯哥
【回复】回复 @havensong :海淀区车道沟，拓得时代训练馆凯圣王:
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【回复】新手还是已募集感为主，多分化训练在意能刺激到肌肉，说白了就是能让你大脑明白：哎我去，我这还有块肌肉。让大脑神经和肌肉连接增强，而且新手前期训练采取低强度，高次数，主要找募集感。
如果身体允许可以一周7练，每次强度不要大，就找发力感，首先让你的大脑都知道你的肉在哪，再去练。
一定不要强度大，一定一定，不能伤。
注意代谢压力。
【回复】回复 @来一点月月酱 : 好哦！！明天就开练！！去健身房！但是有些器材比如卧推都不知道怎么弄安全卡扣 有点慌张！但是明天去了应该就知道了！嘿嘿
我连脖子都没有:
[热词系列_三连]三连奉上，前段时间一直有跟着做线性俯卧撑计划，有稳步提升的感觉[脱单doge]
另外，请教一下凯哥。因为工作原因，我每周只有三天能来到健身房。在新手期一分化训练1-2月后，如果逐渐过渡到二分化，三分化，会不会因为一练一休的频率和单天训练强度无法绝对保证的问题，反而使得训练效率下降呢[妙啊]
【回复】新手训练频率还是比较重要的，所以一周2-3次训练，一分化也可以
【回复】一周三练，只能三次一分化……二分化搞不了，三分化更搞不了
【回复】回复 @抚顺小河马 :[doge]是的。如果能四练，就可以考虑二分化了
路很长也很短:
这个 UP可以的，上来就关心安全问题，让新手循序渐进，不要做太危险的训练动作，心地挺好的，必须支持。
【回复】安全第一 训练是个长久的事情
【回复】回复 @凯圣王 :希望UP出一期，解决肩膀/膝盖疼痛，关节弹响的问题 。比如详细的修复动作。
生活需要简单点:
第一次去健身房，有个教练非要让我体验一节课，结果没把我累的半死。自己的身体自己知道，好几年不锻炼，心肺功能肯定不行，按照那个教练那么练，身体肯定会出问题
【回复】一样……体验课把我累坏了，虽说是为了检查我的身体状况，但真的太累了……回去的时候电鸡车把都快控不住[笑哭]
【回复】哈哈哈哈，我也是，有氧和无氧，让我锻炼了快2小时，差点绝望。
玫JAmmy:
当个课代表[脱单doge]
训练之前先审查自身体态问题
一分化训练计划（每个动作3组，1组12-15次）
1.卧推（复合动作）：
新手建议从从胸向斜上方推，推到尽头杠铃垂直在肩的位置，小重高频，无需力竭
2.坐姿划船（背部）：
肩胛内收，下回旋下降背部收缩
3.倒蹬（腿）：
收的时候腰不要抬起，蹬的时候膝盖不要锁死
4.史密斯推肩（肩）：
小臂在肩胛面，肘关节与身体有个15度左右的夹角。做的过程向下到鼻子，向上胳膊微曲
5.杠铃弯举（肱二）
6.龙门下压（肱三）：
沉肩，动小臂向下，向上仍是动小臂，不动大臂
7.核心的综合训练 ：
靠墙静蹲 1组20秒
四足支撑 1组20秒
超人式 1组15次
卷腹 1组15次
以上，兄弟们加油！[脱单doge][脱单doge][脱单doge]
【回复】回复 @冬天的喜马拉雅 : 不一定100%按顺序，但是一定要先自由动作，（杠铃哑铃），再做器械。简单地说，按这个计划锻炼，卧推必须是第一项
【回复】回复 @冬天的喜马拉雅 : 那倒是不一定，这里的顺序是up住的推荐，还是看自己的具体情况吧[打call]
【回复】有不对的欢迎大家补充指正[微笑]
bili89118956098:
谢谢大大o(≧v≦)o
不过还得有课代表才行，家人们，练完一次最少也要休息一天哦（表格在最后一秒）
所有动作在17：58开始
（胸）卧推18：22，卧推发力模式19：49
（背）龙门划船22：11
（腿）倒蹬24：24
（肩）史密斯26：41
（胳膊）二头弯举29：39，直臂下压31：25
（核心）（4个动作）33：15
练完，下课！
【回复】他奶奶滴为什么不能收藏[辣眼睛]
鞋子学院:
训练的基础是心肺功能，也就是有氧的能力。
在心肺功能都不是很好的情况下，进行跳跃性的动作往往风险比较大，跳跃性动作要求关节的稳定性，这是金字塔训练的第二层。
关节稳定性，关节活动度的训练不是一朝一夕的事情，膝关节，肩部关节环绕，手腕的活动度，在没有心肺功能和关节的稳定性的情况下，之后75%心率的高强度运动都极其容易造成伤害。并且绝大多数运动的人都会有某种程度的损伤，绝大多数90%的人都无法避免，所以心态摆正，受伤后多休息。
一开始的高频率很关键，要积累足够多的次数，你才能对动作有所感觉。
塑性指的是：体脂低了以后，肌肉形态的体现！！所以一些健美运动员会有一些夸张的对比图，就是肌肉形态被高体脂掩盖了。所以本身有肌肉形态的人，通过有氧运动，会从大胖子变成比较壮的人，而本身就没有肌肉形态的人，通过有氧运动，只是会从大胖子变成一个小胖子。
综上所述：第一部分：要先提高自己的心肺能力，可以7分钟或者8分钟配速跑步，中途可以跑个2分钟然后走1分钟，重复，一次坚持40分钟到70分钟，（就是比较耗时间），中途及时补充水分，带上毛巾避免眼睛进汗水。
第二部分：筛查自己的问题，关节部分的问题至关重要，如果已经出现损伤了，要特别注意热身，要特别注意把本来施加在这一部分上的力转移到其他的地方。
第三部分：熟悉动作模式，一开始接触某种不熟悉的动作就是很陌生的，不要向别人的重量看齐，要更加注重自己的运动节奏，关注杆的位置，手肘的位置，肩部的下沉，背部的挺直，发力蹬地的感觉。
第四部分：用高频中等强度代替低频的大强度
第五部分：简单分类自己的BMI和体脂率
其中还提到了一点，许多锻炼过程中使用到肌肉都是平常不经常用到的，所以最不容易受伤的开始方式或者是受伤恢复状态下，还是轻重量训练和自重训练是比较合适的。
杆铃推举时候注意整个小臂是在肩胛面的，15度的位置，肘关节要保持微曲，不要超伸，同时要注意发力的控制，要用力去带重量，感受主动的收紧，离心过程是一个很好的锻炼过程和引体向上一样，千万不要自由落体。杠铃弯举的时候，起来的时候，不要就一直贴着手臂做，肘部先向上抬一点，然后在贴着手臂，放下过程注意离心的控制。
视频很棒！加油加油！[支持][支持][支持]
【回复】回复 @超a的一个批 :注意量力而行，保护好膝盖，动感单车课很容易过量训练受伤。
【回复】回复 @少爷仔叮 :有氧就应该是花样多才有意思
【回复】提高心肺能不能用划船机呢[热词系列_问号]
KITTENAI:
人正在健身房。之前几个月疯狂有氧减脂20+kg，想着该增肌了。中午午休刷到这个视频，手机备忘录跟着做了一波笔记后立马就来健身房按计划进行了，此刻在跑步机上做最后自己加的20、5.0爬坡（还是需要有氧收个尾才有感觉hhh）。刚刚做的时候边做边摸每个动作自己适合的配重，记在备忘录上。感觉非常好，这个干货满满的视频真的很用心，每个动作包括最后的核心训练衔接下来完全没有不适感，对跟我一样的几乎无氧纯新手来说非常友好。希望更多人能看到这样的高质量视频吧，也希望我能越来越好，冲！[加油][加油]
【回复】想知道你都是做哪些有氧运动[大哭]
【回复】怎么减脂能具体说一下吗
不吃加工食品:
我寻思为啥这么久不出视频，原来在憋大招[打call][打call][打call][打call]
【回复】回复 @凯圣王 :三连奉上[打call][打call][打call]
TCRADVSLISP:
凯哥 纯新手上一个视频三分化练了一个月了 跟着视频测关节活动度没有太大问题 是继续之前的5x5三分化训练还是转这个一分化训练好些 现在基本上是练3休1 偶尔练2休1 谢谢凯哥[高考加油]
【回复】回复 @凡凡凡凡凡i :新手福利
【回复】回复 @凯圣王 :感谢凯哥深夜答疑 太感动了[脱单doge]
零下十度心:
我的第一个[热词系列_三连]给你了，从去年的7月190斤，到现在154斤也请过私教就是我感觉动作现在越来越迷茫了，想加重量加不上去突破不了，凯哥能不能给个建议，我是在请私教还是自己巩固动作慢慢来[tv_大哭]
【回复】回复 @凯圣王 :全部是线上吗？我是做餐饮的，只有中午有一两个小时的时间，我怕错过[tv_笑哭][tv_笑哭]
【回复】回复 @Carmen_tu :我的上一个就是好老师，那时候我是大体重完全动不起来，现在还想找他结果他转职了现在真后悔当初没有好好听他说[tv_笑哭][tv_笑哭]
【回复】哈哈可以试试我的训练营
马翔爱捣蛋:
凯哥真的牛逼，说的很清楚，不是说新手听有用，有过训练习惯的人听起来也是非常有用的，就像是凯哥说的很多人练了两年五分化还是那样子(比如我加上断断续续的)，其实很多简单的东西没搞清楚，凯哥牛逼奥～
【回复】不亏兄弟们的支持。给了我更新的动力
怀安巾晚打懒猫:
我没去过健身房，一直自己训练，刚开始跟keep，后来不适应固定模式次数就自己练，标准的俯卧撑能35个，引体11个，臂屈伸13个，深蹲能60个，跑步5公里25分钟，这基础算什么层次
【回复】深蹲60也没多累，自重没法进阶，单腿蹲害怕受伤，只得上重量了唉
皮质醇阈值:
就这视频，三十多分钟，我一点儿都不觉得长，全篇一句废话没有，太干货了，害得是凯哥[热词系列_吹爆][热词系列_三连]
