帕梅拉 - 10min 下腹部训练|紧致小腹 平坦小肚子 (Pamela Reif Official)
吾乃小佑:
回来发个反馈，做了2个礼拜啦，本人身高167，开始的时候是101斤，现在96斤，当然自己饮食也有控制，我体质也易瘦。小腹明显紧致了，也有马甲线轮廓了，从一开始好多动作有点撑不住到现在都可以流利做完不喘，真的是很有用的，而且强度也不大，可以睡前一段时间在床上做，姐妹们加油！
【回复】姐妹你瘦好快鸭[妙啊]好羡慕，我累死累活二十天才减掉三斤，还馋个半死
【回复】回复 @tu头美少女 :加油！！别放弃真的有用，可以配合那个练马甲线的一起，一天20分钟左右就可以了
【回复】回复 @猫妮儿啊 :我只做了这个，还有一个练马甲线的，每天都做～
某月靓靓:
冬天小肚子跟怀孕一样的飞涨[哭泣][哭泣]
【回复】回复 @Mr-叶藏 :你家是不是暖气非常到位
【回复】没有暖气的地方简直完全不想脱下大棉袄锻炼
【回复】每天锻炼的我无所畏惧，甚至还瘦了[歪嘴]
simray1226:
胖的时候最先胖小肚子 瘦的时候最后才瘦到小肚子[大哭][大哭][大哭]
【回复】[呆]我怎么感觉小肚子还算好减，胳膊大腿才是最难对付的
【回复】比我胖脸好[doge-圣诞]胖先胖脸，瘦先瘦胸[笑][笑][笑]
【回复】回复 @梦梦今天熬夜了吗 :真的，我也这样觉得[大哭]
你说我说你说我什么呢:
谁敢信大半夜刷到这个视频躺在床上差点动起来[笑哭]jio指头伸到外面默默收回来太冷了[笑哭]看完=练完，看到帕姐闭眼入[喜极而泣]
【回复】买床电热毯，给我练起来！[大笑][doge]
【回复】回复 @辣妮儿儿 :南方过冬靠勇气[喜极而泣][喜极而泣][喜极而泣]最喜欢就是周末了[捂脸-圣诞][捂脸-圣诞][捂脸-圣诞]
【回复】回复 @隶戈戈 :她又换人了[doge]
哮猿部落:
帕姐每一条视频下面都有这样一条热评：金发人送黑发人（doge）
【回复】是的没错[辣眼睛][灵魂出窍][大哭][大哭][大哭]
Eeeeeee_Yi:
我从今天六月开始练帕姐的，从非常吃力到现在每个视频都可以跟上而且做的都基本标准，体重从52kg到44kg腰围从68左右到现在55左右，大腿围从53到46，现在马甲线出来了而且超级明显，我的背部真的薄了好多，锁骨更突出了，现在都是直角肩了[OK]真的太爱帕姐了！！！[打call][打call][打call]
【回复】回复 @11rebecca11 :我现在每天就是跟着帕姐的课表来，每天50分钟左右，基本上每天都会抽出时间运动，已经成为习惯了
【回复】回复 @想要拥有直角肩小蛮腰 :有控制饮食的！暑假的时候还会做国外其他的HIIT现在开学了我就做帕姐的课程表45分钟的暴汗那个
【回复】太励志了！！！ 请问楼主每天练习多少分钟？ 一周运动几次？ 谢谢
青藤未老:
很刺激下腹，但是初学者慎做，对新手不友好
【回复】回复 @迷糊焕焕焕焕 :帕姐的视频都不太适合新手，除非帕姐自己标了新手友好 周六野韩小四这种up比较适合新手
【回复】回复 @永远爱杜海皇 :初学者能全程跟上基本只有一种可能，你的腰全程离开地面了，也就是说动作全部错误。这玩意就不可能是初学者能跟上的，杠就是你赢。
【回复】感觉出来了，做了三分钟，人快没了
马儿yy-ds呀:
有人知道为啥腿一放低腰就是会拱起....还是不太正确
【回复】腹部力量不够，腰代偿发力，可以试试肩膀离开垫子支起来，很累但是腰部就不会起来了，我是这样的
【回复】放下去的时候呼气鼓肚子！脚收回来吐气！脚伸出去在呼气，你休息看怕姐的肚子！我就是这样跟着学的然后背就贴紧了，然后肚子酸疼的不行，腰一点都没是
【回复】有可能是盆骨前倾也有可能是屁股太翘，可以自己感受一下[拥抱]
Ariaanna:
第一天打卡。有马甲线也有小肚子的就是我啦！个人几乎每天都有训练核心10分钟。第一次跟练感觉还不错，有个别动作比较困难，绝大部分都能完成，过程中能明显感受到小肚子在发力。运动手表显示消耗40卡，明天继续跟练。[打call]
【回复】做了这些天，这个和帕姐的六分钟超高强度腹肌训练轮流来，个人来说比较喜欢做六分钟那个，时间短强度大。
【回复】回复 @bili_68372687836 :我就第一天是40卡 后来都在27、28卡徘徊。。。哈哈哈
【回复】回复 @赌书泼茶倚楼听雨 :一开始上腹部变化大一些。我现在看电视或者干啥的时候会看心情做，有时候做这个有时候做其他的。小肚子能紧一些，比我生孩子之前还好点。对我来说比较好的是不会像原来容易胀气，来大姨妈的前几天肚子也不会胀胀鼓鼓的，便秘问题也有改善。希望对你有帮助～
悄悄是别离的盛夏:
锻炼下腹部，可我老是用不到下腹部，都是上腹部发力。可太难了，每隔几秒，反复去世[哭泣][哭泣]
【回复】我也，第三天了，还是憋气运动…上腹酸痛[跪了]求个大神解答
【回复】回复 @媺媺swift :你觉得你没贴紧的时候就鼓肚子呼气，然后就贴紧了，我之前也是然后我看怕姐也是她发力的时候肚子是鼓起来的我也跟着学，然后就贴紧了
【回复】整个背部贴紧地面，不要有空隙。抬起时呼气，放松时吸气
鹿屿清晨:
这个真的太好使了，我边做边排出了一吨臭屁
爱看电影的喵:
准备打卡三十次 看看能不能把下腹部的肉肉减掉[热词系列_知识增加][热词系列_知识增加]
【回复】回复 @清风等梓楠 :下腹部的话肉是真的多 现在瘦的不太明显 但已经小很多了也紧致了很多 我觉得运动是少数只要做了就会有回报的事 所以坚持会有回报的 加油呀
【回复】[捂脸-圣诞][捂脸-圣诞]我完全不知道有人理我 都有在连续打卡 今天第四次了 中间出去玩没机会运动
【回复】回复 @闲花落杯引孤月 :瘦啦 瘦啦 我的腰围从75到68结合饮食还有别的运动 干就完了 姐妹加油💪
Mxoly:
全身上下最恨的地方就是小腹，很难减，胖得特别快
【回复】曾经上腹部平的，下腹部凸出的我，现在上腹也胖了，跟着视频做了几天，上腹明显感觉扁了，但是下腹依旧凸出
【回复】回复 @面面很委屈 : 下腹可能是湿气太重，祛湿
【回复】回复 @清色茶山 :哦！真的是！每年换季都长汗疱疹，要么手要么脚
DAGUN摸鱼:
就我一个因为下腰贴不紧瑜伽垫,然后一直发出放屁的声音吗.......[捂脸][捂脸][捂脸][捂脸]
【回复】核心力量薄弱，然后腰部肌肉代偿了，可以不用追求完全动作标准，但一定要保持后腰贴地，等到适应了再优化动作
【回复】在能贴紧的前提下做，腿可以不用像视频里一样下放的很低，放慢速度，做一段时间就会好，我以前也这样。如果腰离地了，锻炼的就不是腹部，就没用了，有的人还会腰疼。
【回复】回复 @Yoko的奶油溜啊溜 :腰疼大概是腹部力量不够，被迫用腰代偿，一定要贴紧，哪怕贴紧之后只能动一点，不然又伤又效果差
莫得名字dx:
课代表：
1.骨盆中位+交替抬腿（激活）
2.骨盆中位+抬腿（激活）
3.举腿卷腹
4.剪刀式踢脚
5.仰卧上拉+触足
6.仰卧直腿画圈
7.单推仰卧上拉
8.蝴蝶上抬臀
9.蝴蝶式踢腿
10.直腿保持
11.跪姿吸腹（激活）
12.登山者+保持
13.熊式保持
14.直腿前踢+上举
15.仰卧上拉+触足
16.帕式单腿两头起
17.直腿保持
18.平板撑+下腹内卷
19.平板撑+内卷保持
20.熊式保持
超级棒！完成了
【回复】借楼，求助，类似跪着的时候，总感觉肚子没有用到劲，胳膊支撑着手掌疼怎么办吖
【回复】上去[妙啊]顶~找了你好久呢
【回复】回复 @冷酷无情小雾酱 :是不是没有保持核心收紧？我一般核心收紧，腹部好累
I-Csy:
姐妹们！我来报喜啦～[羞羞]
连续练了三周帕姐的腹部运动
超级圆滚滚的小肚子没了～[捂眼]
也有一些模模糊糊的马甲线轮廓啦～质的变化啊～
但是 开始直至现在腿一直伸不直噗哈哈哈（腿有自己的思想～[藏狐]）但也许发力点是对的[脱单doge]
大家千万千万别用脖子发力！（别问 问就是这样做过哇哈哈[狗子]）
吸腹吸腹吸腹！真的超级重要！
其实说是腹部训练，但我不希望大家把锻炼当做一种负担和责任哦～
我锻炼只是想让自己感觉起来是轻盈的 锻炼真的能拥有好心情！～
大家千万不要有容貌焦虑啊～其实我们大多数都是一样的身材体型，对自己也会有同样的烦恼
网络上我们都在展现自己最光鲜亮丽的一面 所以完全不用为别人的所谓的好身材焦虑啊～
只要你对你的现在感到满意，这就是最棒的啊～[给心心]
我在健身中感到了快乐 同时也为自己的进步感到骄傲～
希望大家每天都能拥有好心情～[哈哈]
【回复】回复 @Shincoolahm :诶～我觉得是不是在抬腿的时候首先要保证腰是贴紧瑜伽垫的呢 动作可以做慢一些 保证每个动作可以尽量做到位(･∀･)
姐妹可以去看看自己有没有盆骨前倾的倾向呢 在健身之前应该先注意自己的体态问题哦～
姐妹加油哦～（⌒▽⌒）
【回复】恭喜姐妹[给心心]想问下只要一伸腿腰总是贴不住瑜伽垫怎么办[酸了]
【回复】回复 @你想要去的话 :我觉得上腹更明显，可能下腹难减吧
