最详细俯卧撑解锁教程，5个步骤，提高俯卧撑数量和动作质量

阿瓦隆人工智能系统:
又帅身材又好内容也很赞，为什么涨粉这么慢[呆]

【回复】收藏从未停止，健身从未开始
【回复】回复 @你会跟我走么 :人在床上躺，肌肉天上来[doge]
戏精老赵:
当你突然能做标准的俯卧撑时，感觉是非常奇妙的！！！ 我从小就没做过完整的标准俯卧撑[笑哭]，直到今年23岁开始健身[笑哭]，杠铃卧推达到60kg【体重90kg】，我就试了一下俯卧撑， 那感觉，！！！呢泵感！！！超级神奇！！！[星星眼] 为此我还专门让我妈给我录视频，给我基友炫耀[doge]，做了十几个应该， 特别开心！！！！！[打call][打call][妙啊]

【回复】qq看点上的人真的是无脑，说男人标准俯卧撑是一百个，女人是五十个，笑死了，看点上的人真的就图一乐，全是小学生
【回复】回复 @当然是燕燕呀 :日地俯卧撑我直接做两百个都没问题
【回复】回复 @小红花很温柔 :30个肯定是需要练的。
Accadoger:
其实任何运动都不能太功利，虚荣。 我零基础做俯卧撑，刚开始时候连一个标准的都做不到，压下去根本抬不起来[藏狐]但是我就给自己设定锻炼计划，最开始时候哪怕一个都做不完也要按最标准的动作执行，大不了下去起不来就结束，然后再继续。 我是五月开始每天只训练一次，遇到肌肉不适感没啥，但是筋骨不适就休息一至两天。训练两个月体能肌肉力量上来了就开始制定每天100俯卧撑数量，现在五个多月过去了，我单次已经最高可以做36个标准的了[妙啊]虽然还是萌新但肌肉真的很明显，小臂肌肉肱二头肌肱三头肌都让小伙伴很羡慕，但是三角肌的效果没这么突出，可能是俯卧撑训练肌群的限制吧 大家沉下心来就会进步的，力量速成很难，我不认为有捷径[大笑]

【回复】回复 @网络隐士kkk :啊呀我就是小萌新呀[笑哭]我估计你是手腕角度和发力出现问题了，是不是在你压下去时候手腕与前臂折叠角度过大了然后不会调节力量导致腕关节受伤了呢？因为我最开始时候很容易出现下压时候身体不自觉前伸，导致手腕与前臂夹角太小[喜极而泣] 我更建议拳卧撑，不用买俯卧撑板，只需要两个哑铃就可以啦[大笑]我个人感觉拳卧撑对手腕更友好一点，尤其是像我这样训练不久的人[大笑]
【回复】回复 @夜色青青 :有时候这个运动不是每天坚持效果就好的，因为我们不是专业运动员教练，适当穿插休息让肌体恢复。每天都练很容易产生心理压力厌烦情绪，肌肉得不到更好的修复也影响进步，注意睡眠合理饮食呀[打call]
【回复】老师第一个动作没做10秒手腕就好疼是啥原因呜呜呜
热的冰美式_:
谢谢老师你说的情况全中了，拆一下监控[藏狐]

【回复】啥时候做标准了啥时候拆
【回复】回复 @Erik埃里克 :[藏狐]怕是等不到那一天了[脱单doge]
【回复】老师第一个动作没做10秒手腕就好疼是啥原因呜呜呜
砖家NO2:
up教的不错。俯卧撑好练，刚开始一组十个，做十组。练一年左右你也能像我最强的时候一样，一组三十个，二十组。每组之间休息个一分钟。 由于职业原因，每个月都要体能项目考核，最低标准俯卧撑120个。不限时间，只要双手不离开地面。我最多一次只做了四百零几个，队长不让做了，要不然估计还能坚持坚持做几个。

【回复】回复 @涛宋 :不，是他的（）[doge]
【回复】我屏幕上是不是有头发[doge]
【回复】回复 @KELVENjune :BV1M34y1Z7vw参考一下这个[doge]
十二分之四一一:
做俯卧撑，胳膊肘有根筋来回错位，还咔咔响，做不了几个，胳膊肘就很疼！！！怎么搞？是不是手肘有问题？

【回复】发力部位不对，你的胸肌，背阔肌没用上力。我刚开始也有上臂后侧发力，手肘很痛。等我充分锻炼激活胸肌和背肌后，第一次感受到胸肌发力做俯卧撑，手几乎没有发力感就起来了。
【回复】评论里有一个兄弟说的对，是因为发力部位不对，下去的时候尝试腰部核心收紧，用胸部肌肉发力，几乎感觉不到胳膊会用力，手肘也没感觉。困扰了我好久，今天终于解决了
【回复】我是左边胳膊大臂的关节处会响，不会痛，还挺舒服的，就和平时按手指一样，目前每天俯卧撑200+，想问问有问题吗
逢听露一笑:
家人们，我做俯卧撑有半年多了。前段时间（两个月前吧）不太标准的一次性60个咬咬牙也是可以的。后面开始做标准的，30个是没什么问题，继续做还是休息只是取决于我想不想这种状态。然后！然后！然后！就几天前我熬夜了！基本是一点多睡，有7天的样子吧，我第二天起来去做俯卧撑，做到20个就已经是那种，手累了的状态你们知道吗，之前我还能不能做下去看我当时的毅力，手是没什么问题的，但现在是我的手吃不消了，而且我竟然有那种感觉自己很重的错觉。为什么为什么为什么啊啊啊啊啊啊

【回复】标准俯卧撑非常累，因为之前不标准的做法基本不能锻炼到胸肌和其他部位，所以刚开始做后并且一次做了20+，你上肢的肌肉会发生强烈反应。不过这种反应也是好的，调整数量和离地的距离就可以了。过几天再慢慢调回标准就可以了[OK]
【回复】熬夜导致神经不协调了呗
【回复】自己锻炼动作标准才是最重要的[吃瓜]。
杰瑞米二环:
上初中的时候想做多少个就能做多少个，跟走了一样简单跟本就没感觉，现在是20个都做不了，也不知道是为啥，以前也没练过体能

【回复】说个扎心的事情，体重是三次函数，力量是二次函数，也就是你需要提升比你体重上升值更多的力量才能承受你体重的增加[藏狐]
【回复】应该就是重了啊，上大学的时候100斤左右，能做80个，工作几年140，平常不运动，锻炼了一段时间只能做30个。
【回复】回复 @杰瑞米二环 :我的意思是你胖了，但是你的力量还是以前的力量，承受不了你现在的体重[藏狐]
扶姚zhi:
标准的俯卧撑我可以做10个，但往上加一个两就力竭了，好长时间都这样 ，怎么解

【回复】一开始我也跟你一样的情况，后来我是每次渐进来做。一开始做十个，然后停下来休息五到十秒，然后再继续做五个。以此循环，按这样的方法每次做到力竭。大概坚持了一个月左右的时间，现在我能做70个标准俯卧撑左右我是隔天做一轮。当然不是一口气做70个标准的，还是那种做一轮休息几秒这样。胸上肌真的有了明显的效果。而且手的线条确实明显来了许多。希望可以帮到你 加油
【回复】回复 @我爱西施DK :体脂太高，蛋白质补充不够，或者基因里肌肉纬度比较小（好比女生胳膊不可能和健身房老大哥那么粗），而且健身增肌是以年为单位，楼上可能是新手福利，一般刚健身两三个月里肌肉会长的很快[doge]
【回复】回复 @我爱西施DK :楼下那位朋友说的很对，可以参考的。我之前体脂有点高，当然不是很胖那种，我174 体重在138左右 特别胸这块肉还是挺多的，一瘦下来身体每个有锻炼到的部位是有很明显的变化，就是新手福利期了。当然饮食方面我也是很注意的，良好的饮食习惯跟睡眠对这方面有很大的帮助。很多健身UP主都说的七分吃三分锻炼这个是有科学验证的。朋友慢慢来，尽量把每个动作做到标准，做到质不要量。相信你也很快实现目标。[OK]
星与水蒸气:
步骤一：变式平板支撑。双手支撑平面，间距位于1～1.5倍肩宽，收紧腹部，打直膝盖，身体与地面呈标准直角三角形，注意手肘不能超伸和锁死。目标1min以上 步骤二：肩胛骨前移。强化肩部支撑力量，保持肘部打直，单独利用肩胛骨推起身体，可借用墙面降低难度。每天4组，每组10～15次，均耗时3s 步骤三：动态支撑。确保腿部与躯干始终保持一条直线，避免撅臀和身体过度侧倾，关键在于手部与肘部始终位于肩部正下方。每天4组，每组10～20次 步骤四：跪姿俯卧撑，手位于乳头连线1.5倍肩宽左右，大臂与躯干角度呈45°～75°，不断试探身体下探深度，直到胸口接近或触碰地面。每天4组，每组10～20个 步骤五：开始尝试练习常规俯卧撑，冲冲冲！

【回复】感谢课代表！（小声纠正一个字：步骤2肩胛骨前引
【回复】回复 @chen丶xixi :不是一天做完，一个一个的来
【回复】这4个步骤是每一天全都做完吗？还是循序渐进
萨骑arsha:
①变式平板支撑，30秒/组，坚持不了＝体重过大（建议减脂）。 ②肩胛骨前引，向下推。10/15个/组，每个默数三秒，忌塌腰。 ③动态平板支撑，忌撅臀，或大幅度摆动身体。肘部和手掌落点相同。15/20个/组 ④跪姿俯卧撑。忌大臂过度外翻，宜75º～45º。手的落点于乳头连线的平面上，间距1.5倍左右。 ⑤标准俯卧撑，适量为度，逐步增加，加油你已经具备一切需要的条件了。

【回复】如果②肩胛骨前引时手臂总弯曲，可以先看看王甜心的那个爆火的视频学习他的手臂是怎么摆的，多练习就可以做②了。
【回复】回复 @萨骑arsha :健身还得看王甜心(bushi)
【回复】回复 @Artiaris :他不是健身博主，是一个搞笑博主，有个搞笑的视频动作和这个异曲同工[笑哭][笑哭]
恋iuner:
谢谢你，脱臼了…我在医院半夜挂急诊[捂脸]医生我说体质太弱了[无语]

【回复】哈哈哈，对不起，我忍不住快笑死了，我上大学时的女生和部分看起来就很瘦的男生一做俯卧撑俩胳膊就抖抖抖，有一个直接咔嚓一声[喜极而泣]
【回复】要不你从墙壁俯卧撑开始[笑哭]
吉呢太没:
妈的，刚开始俯卧撑，做的不标准，只能做一两个，就是靠他妈硬怼，怼起来了，做着做着就越来越多了，然后把手腕干出问题了

【回复】兄弟 手腕疼 可以试试拳卧俯卧撑加强下腕力 如果觉得做不了拳卧俯卧撑 可以先半跪拳卧练起来[打call]
【回复】哈哈哈哈哈注意安全啊老表[喜极而泣]
【回复】我也是，步骤一手上大拇指连接的那块肉疼酸
Erik埃里克:
大家可以进入我的主页找到【增肌增力/减肥燃脂】合集进行打卡~只要打卡满4天，并带#跟B站健身UP主打卡#tag投稿视频【运动-健身】分区，就有机会获得由健身区官方送出的周边礼物小抱枕1个哦！

【回复】UpUp问个问题。对于这5步法到最终掌握俯卧撑，前面的每一步需要轻松完成才进行下一步吗？比如变式平板支撑我现在每天完成4组，每组能坚持1分钟（基本就是我的极限中的极限，再多一秒估计就要瘫了）。那我现在是需要能轻松驾驭变式平板支撑再开始下一个动作肩胛骨迁移？还是在什么状态下就可以进行一下个动作肩胛骨迁移了？后面的也是同理这个问题，前一个动作做到什么程度可以开始下一个动作？
【回复】up 我有个问题 我做第一步的时候手腕特别疼是怎么回事
【回复】回复 @l1234z :就是肩胛骨之间的那块
zerotwoのダーリン:
哭了，做了一个月错误的俯卧撑[tv_流泪]我就是上面看是十字形的，正确的原来是45°，形成锥子形[tv_流泪]

【回复】一样！现在45°感觉超难
【回复】180斤，十字形断断续续练了几年，可以一次性80多个，结果[辣眼睛][辣眼睛]
Erik埃里克:
打卡该视频，赢取大会员和奖金。点击链接报名【全民健身打卡】，了解更多详情 https://www.bilibili.com/blackboard/activity-wjqQScYgWR.html?#/home/61b30d290a2a5567f8436145

希望你人没事:
标准引体10－12个健身房那种，标准俯卧撑3个直接歇菜[大哭][大哭][大哭]

【回复】引体用的是背部力量，对应的应该是下拉和划船，俯卧撑训练的是胸部，对应的器械动作是卧推
【回复】我俯卧撑30个一组没问题，引体3个[藏狐]
【回复】感觉俯卧撑比引体向上难多了
Gyess:
还有一点想请教一下，做俯卧撑手腕疼怎么办

【回复】用工具吧，我也是手腕角度不能接近90度，巨疼，改用拳头撑地也行